Índice

1.Test flexibilidad. Tronco superior

1.2 Test de brazos y manos con pica

1.3 Test flexión profunda del tronco

1.4 Test de flexión del tronco hacia delante

1.5 Test de flexibilidad sit and reach

1.6 Test de flexibilidad del tronco lateral

2. Programa de ejercicios de flexibilidad

2.1 Mantenimiento de la posición

2.2 Stretching

2.3 Circuito Flexibilidad

Flexibilidad.

Test de Flexibilidad.

Tren Superior.

Test de brazos y manos con pica

Objetivo: Con este ejercicio se consigue medir la flexibilidad de los brazos.

Desarrollo: Debemos tumbarnos en una colchoneta boca abajo y tenemos que coger una pica con las manos. Una vez que ya tenemos la pica estiramos todo lo que podamos hacia arriba hasta alcanzar la medida que cada uno pueda, y se anotara la marca que cada uno haya tenido.

Descripción grafica:

Test de flexión profunda del tronco.

Objetivo Con este ejercicio lo que hacemos es medir la flexión global del tronco y extremidades.

Desarrollo: Debemos estar de pie y de manera que el talón coincida con el cero de la escala. Tenemos que realizar una flexión profunda del cuerpo que se acompañara de rodillas, de manera que se llegue con las manos (que han pasado entre las dos piernas) tan atrás como sea posible.

Se mantendrá la posición hasta que se lea la distancia en centímetros. Los pies deben estar totalmente apoyados durante la ejecución y se realizaran dos intentos y se anotara la mejor marca.

Descripción gráfica:

Test de flexión del tronco hacia delante

Objetivo: Con este ejercicio se consigue medir la flexibilidad del tronco hacia delante.

Desarrollo: Debemos subirnos a un taburete, colocamos un metro y flexionamos el tronco hacia adelante todo lo que podamos. Dejamos las manos hacia abajo todo lo que podamos y las piernas no se deben doblar. Así mediremos la flexibilidad alcanzada.

Descripción grafica:

Test de flexibilidad sit and reach

Objetivo: Con este test medimos la flexibilidad de la zona lumbar, extensores de la cadera y músculos flexores de la rodilla.

Desarrollo: La posición inicial es sentada en el suelo. Los pies deben estar apoyados junto a la pata del bando y las piernas rectas. Hay que estirar hacia delante y empujar los dedos a lo largo del banco en la medida de lo posible. Se colocara una regla en el banco y la distancia que alcance la persona representa la puntuación.
No se permitirán movimientos bruscos sino que tienen que ser continuos y sin rebotes. Según numerosos autores la prueba de sit and reach tiene un alto grado de fiabilidad. Se realizara dos veces el test, anotándose el mejor de ambos intentos para ser analizado.

Descripción grafica:

Test de flexibilidad de tronco lateral

Objetivo: Con este ejercicio conseguimos medir la flexibilidad del tronco lateral.

Desarrollo: Debemos de colocar un metro en la pared. Nosotros nos pondremos en posición lateral a la pared y comenzaremos a realizar una flexión del tronco lateralmente. La medida hasta la que lleguemos será la marca. Hay que tener las piernas rectas y no doblar las rodillas.

Descripción grafica:

Flexibilidad.

Programa de Ejercicios de Flexibilidad.

Tren Superior.

Mantenimiento de la posición

· Objetivo:
· Método: Mantenimiento de la posición
· Volumen:35 minutos
· Parte principal:

Articulaciones de la cadera

Poner una pierna hacia delante, aseguraos que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empujar hacia delante la cadera y mantener el esfuerzo durante 30 segundos. Repetir después cambiando de lado y de pierna.

Brazos, hombros y pecho

Coger una toalla por las extremidades; levantar los brazos en alto, hacia atrás y abajo.Mantener la tensión de 10" a 20".El movimiento debe ser fluido, por tanto, las mano no deben estar demasiado próximas.

Espalda

Este ejercicio es, usado para aliviar los dolores de espalda. Presionar ambas rodillas hacia el pecho, apoyando bien en el suelo tanto la zona lumbar como la nuca. Mantener la posición en tensión durante 20 segundos.

Espalda y abdominales oblicuos

El codo derecho debe ejercitar una presión sobre la pierna izquierda hacia la parte interior.Girar el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro izquierdo.Respirad con naturalidad por 15"

Zona lumbar y caderas

Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta. Girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo las espaldas apoyadas.Mantener la posición por 30’’.

Stretching

•Objetivo: El stretching es un conjunto de posturas de auto estiramiento que tienen como finalidad esencial favorecer una regulación tónica.
•Método: Flexibilidad del tronco superior
•Volumen:
Consta de tres partes:
1.Tensión: de 10 a 20 segundos
2.Relajación: de 2 a 3 segundos
3.Estiramiento: de10 a 20 segundos

•Parte principal:

Bíceps:
Tensión:
Tensamos el bíceps de 10 a 20 segundos




Relajación:
Relajar el músculos 2 o 3 segundos
Estiramiento:
Se estiran los brazos y se aguanta durante 10 o 20 segundos



Dorsales y tríceps

Tensión:
Apoyamos las manos sobre un banco, estiramos las piernas hasta notar la tension en los triceps



Relajación: relajar los brazos unos segundos.
Estiramiento:
Estirar los brazos apoyándolos en una pared.




Hombros:
Tensión:
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.



Relajacion:

Estiramiento:
De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. Estirar y extender los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.


•Objetivo: El stretching es un conjunto de posturas de auto estiramiento que tienen como finalidad esencial favorecer una regulación tónica.

Espalda

Tension:



Relajación: unos segundos
Estiramiento:



Dorsal e intercostales

Tensión: De pie con las piernas separadas, elevar el brazo por encima de la cabeza e inclinar el tronco hacia el lado contrario, percibiendo la tension de todo el lateral del cuerpo.

Relajación: Relajar los brazos
Estiramiento:
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.

Circuito Flexibilidad